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I'm hangda, a daily writer about energy management and personal ideas.
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我们接触信息以及学习的途径很多，即使是碎片化的时间，累加起来也不少。但为什么看似收集了很多信息，甚至主动学习了很多内容，到头来似乎没有特别大的收获？
结合个人的经验，我认为这主要是没有形成结构化思维习惯。
没有结构化思维，就像盖房子没有地基和框架，收集或学习的信息就像没有抹上水泥的散砖。单纯的收集就像把砖头扔到一片空地上，分门别类的收集也不过是把砖头扔到不同的区域，而碎片化意识流的学习（即看到什么学什么）只是把砖头放在散砖垒起的墙上，经不起时间推移的敲打。
而拥有结构化思维，在盖房子这个例子中，则是先构建地基和框架，知道哪一步该干什么，也就是什么时候该学习什么，分前铺后垫、逻辑次序。主体框架围住砖头的动线，不乱跑、不乱盖，大砖小砖、黑砖红砖，抹上水泥，知道往哪里盖。
只有这样，你学习的内容才能得到梳理、成长和巩固。
总是要用结构化的思维框住飞扬的念头，才能盖起高楼大厦，否则只会是一盘散沙，不击都倒。
比如学习一个网站的使用，当一些界面复杂的网站出现在眼前时，我的眼睛是花的，不知所措。我便想到不能点到哪是哪，要把这个网站的结构框架看明白，从而理解它的使用机理。
延伸一下，学习一个网站是「术」，将所有新网站的学习思路归纳总结一下，能够得出具有普适性的方法，那就升级为「道」了，一通百通。
要达到这样的效果，就要多看、多试、多思考、多总结。一旦学会了，就可以事半功倍，砍瓜切菜一般轻松应对不同的挑战。
提起碳水化合物，很多人都觉得它是我们长胖的「罪魁祸首」，包括我自己也是通过控制碳水化合物的摄入量减重的，所以对碳水的改变深有体会。
但如果希望把碳水减到极低，以此快速减重，比如生酮饮食（以脂肪为主，几乎 0 碳水摄入），会给身体造成代谢上的负担。
因为脂肪供能产生的代谢物 —— 酮体，在身体里积累多了之后，会提高血液的酸性，让人浑身乏力，严重时甚至会引起昏迷。而且它是一种不均衡的饮食方式。
自然界里食物都是多种营养素的混合体，很少有食物不含碳水化合物。即使像水果、蔬菜、蛋奶这些也都含有一定比例的碳水。包括绝大多数包装食品，我们去看它的营养表，基本上都包含碳水、脂肪、蛋白质，只是含量高低不同。
作为可以供能的三大营养素 —— 碳水化合物、脂肪、蛋白质，碳水提供能源这种方式最为「清洁」，因为它的代谢产物简单，不会给身体造成代谢负担。
碳水化合物的代谢产物被代谢为身体能直接使用的葡萄糖，而葡萄糖被完全分解后，彻底氧化成二氧化碳和水，几本不会给身体造成代谢负担。
并且碳水化合物的存储调用非常灵活。以葡萄糖形式存在的血糖，就像一个缓冲地带：碳水摄入多，血糖升太高，血液中的糖就会合成糖原，储存在肌肉和肝脏中；碳水摄入少，血糖过低，身体就会动员糖原分解，重新进入血液。
破解了对碳水的误解，再来看看营养学为什么会推荐谷薯类食物，而非精制米面？
我们常常把精制米面和谷薯类食物对比，更为推崇后者。看下它们的加工方式和组成就明白原因了，以谷粒为例如下：
谷粒从外面到里面，大致有三层：谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳。
最外层是谷皮，主要成分是不能被人体消化的糖——膳食纤维。这种物质对我们的胃肠道健康非常重要。
然后是糊粉层，营养素特别多，有膳食纤维、植物蛋白、脂肪、维生素和矿物质。
最里面是胚乳和胚芽。胚芽是谷物的生命根源，是营养成分最集中的地方。而胚乳的碳水化合物最多。
一般在加工谷粒的时候，谷皮被去掉了，糊粉层磨没了，胚芽丢了，最终就剩下含有碳水化合物最多的胚乳，这么加工出来的，就是我们吃的精米精面。
现在大部分**人的碳水摄入，都以精制碳水化合物为主，像米饭、馒头、面条、稀饭都是由精细加工的大米和面粉制作而成的。
而全谷物食品，是基本保留了完整谷粒的食品。全谷物食品的各种营养素丢失少，营养价值更高，所以经常被推荐。
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所以你看，全谷物食品包含了膳食纤维、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，还有碳水化合物以及水，竟然包括了人体所需的所有七大营养素。相比而言，精制米面几乎只剩下碳水化合物，营养就太单一了。
而且碳水摄入过多可能会引发糖尿病，这是因为一餐中摄入过多碳水：血糖上升过快过高，分泌胰岛素的胰岛细胞压力大，随时间推移，胰岛细胞敏感性下降，容易引发糖尿病。
平时生活中我们接触到的全谷物食品确实不多，但还是有一些方便获取的值得推荐：比如玉米、红薯、南瓜。但也不是所有人都适合全谷物，要结合个人情况，如果有胃肠道疾病，粗粮的比例要下调。
总结一下：每日的碳水化合物不可或缺，但它的来源不只是我们常见的精制米面，还可以从营养层次更丰富的谷薯类食物中获取。
这是我的第一篇 Github 博客，感谢「效率工具指南」安哥的介绍以及原作者 yihong0618 的创作分享，使我得以在这里创建博客、分享内容，很酷哈哈！
基因组合与排列的不同，使不同人具有不同的特征，在营养层面，我们也因此具有不同的代谢特点和能力。
比如孕妇吃的名叫叶酸的补充剂，是一种 B 族维生素，有预防胎儿神经管畸形的重要作用。
由于这种维生素我们人体自身不能合成，依靠外来供给，所以孕妇补充叶酸是常规做法。
但是这种营养素补多补少都有问题，少了不能起到预防作用，多了却会干扰体内另一种营养素——锌的代谢，导致胎儿发育迟缓。
而一个人对叶酸代谢能力取决于体内几种重要的代谢酶，这些酶的活性就是由基因决定的。
所以，人的叶酸利用能力，需要从基因的角度分析。
叶酸代谢能力的检测，就是「营养基因组学」的应用。通过检测代谢通路中几个关键酶的基因型，有没有发生特定的突变，如果编码基因发生了特定突变，会导致酶的活性下降，叶酸利用能力变低，那么叶酸缺乏的风险就相应增加了。
然后采取相应的解决措施即可，这就是基因影响代谢以及通过判断基因改善代谢的方式。
不过需要注意的是，营养基因组学的检测技术不是问题，但挑战在于我们能不能正确解读检测的结果，并且把结果和日常饮食联系起来。
这一点好理解，因为检测结果是确定的，但可能影响这个结果的因素是复杂的，互相之间还有影响，所以规律难以确定，很难找到真正的原因并解决。
目前，已经有通过营养基因组学检测给人制定个性化食谱的应用，但主要是针对特殊人群，比如孕期叶酸代谢能力检测，新生儿苯丙酮尿症的基因检测，对普通人还用不上。
也许未来，人类对这方面的研究更加深入后，每个人都可以通过基因检测预防一些特定疾病，同时给自己制定个性化的食谱更好地生长发育。
有趣的是，不仅基因可以影响营养代谢，营养代谢反过来还可以影响基因，他们之间的关系是双向的。
当然，营养代谢并不能影响基因的序列，而是影响基因的表达。
就好比，饮食并不会完全改变我们的样貌、身体结构，但会影响我们的健康状况和胖瘦。
「基因的表达」：比如说我们身上每个细胞里，都含有编码人体所有蛋白质的基因，但不同的细胞会选择性地合成自己需要的蛋白。
例如，每个细胞都有胰岛素基因，但只有胰腺细胞才会合成胰岛素蛋白质。当胰腺细胞合成胰岛素的时候，我们就说胰岛素基因被“表达”了。
那么营养代谢怎么影响基因表达呢？两种方式：
转录因子
一位不吃肉只吃斋饭的素食者体检时发现得了脂肪肝，是不是很令人诧异？
这是因为有一种基因叫 S14，它负责编码肝脏脂肪的合成酶，如果这种基因被激活了，那肝脏上就非常容易堆积脂肪，导致脂肪肝。
一般情况下 S14 没那么活跃，但葡萄糖可以激活它。
所以，虽然这位素食者不吃肉，但长期高碳水饮食激活了转录因子，转录因子接着激活了脂肪合成酶基因，肝脏上的脂肪越来越多，脂肪肝就形成了。
结论：营养代谢产物，可以作为转录因子的激活物来影响基因表达。
表观遗传学印记
一位孕妈妈在怀孕期间高脂、高糖食物，她的孩子出生后，肥胖、高血脂和糖尿病的风险也会显著增加。
这就是表观遗传学印记，他们是基因序列之外的原子团，不改变基因序列，但却是基因表达的开关。
它和营养代谢之间有什么关系呢？科学家证实，许多营养素，比如叶酸、维生素 B12、胆碱、n-3 脂肪酸，以及一些矿物质和必需氨基酸，都是表观遗传学印记的原材料。
这倒是给我们一些启示，对于孕妈妈来说，要注意摄入营养素的成分，能够帮助孕育出更加健康的宝宝。
因为食物里自带的表观遗传学印记，可以进入孕妈妈的血液，通过胎盘转移，直接调控胎儿的基因表达。
结论：营养代谢产物，可以作为表观遗传学印记的原材料影响基因表达。
上述两个关键因素，可以看到，营养代谢产物，可以充当不同的角色 —— 转录因子的激活物或表观遗传学印记的原材料，来影响基因表达。
我们虽然不能改变基因，但还可以通过营养摄入选择来影响我们基因的表达，获得了一种有趣的主动性。
所以，「人如其食」，根据以上学习让我们明白，一个人是什么样，这件事不仅由爸妈给的基因决定，也部分由食物决定。
精力管理中饮食这个环节，其实就是营养科学的践行。
在我学习过饮食的内容、频率、摄入方法等之后，我发现控制体重、体脂、身型都变成了一件更容易的事。
但我还想吃的更加健康，不仅吃出好身材，还要吃出好精力，能帮我拥有更充沛的精力、更强大的免疫力，从而更好地享受生活。
我想，也许你也一样可以和我一起学营养，我会在接下来的一段时间里分享有关饮食如何帮助我们完善营养、保持健康、提供充足的精力和免疫力。
不仅如此，学习营养科学，还能帮我们提升幸福感。
由于我们身体识别正确的营养需求总是滞后的，比如当我们感到口渴时，实际上身体已经缺了 500 ml 的水了，相当于一瓶矿泉水的量，所以，千万别等口渴时才喝水，要保持一定的频率，可以每次少喝一点，但频率要高。
很多慢性疾病，也是因为我们没有及时识别身体需求，才积累出不良后果。
想想，我们自己或周边人是不是有过把一些急性病拖成慢性病的例子。
营养师仝卿的一位年纪稍大的咨询者，在健身后发现膝关节很疼，一般人都会想到是关节本身出问题。
但检查发现既没有炎症，有没有骨质疏松。营养师从饮食角度问他平时喜欢吃什么？结果咨询者说自己是素食主义者。
这恰恰是问题所在，因为关节活动需要肌肉的支撑和保护，素食者不吃肉，蛋白摄入不足，肌肉量自然跟不上，对膝关节的支撑和保护不够，导致膝关节会疼。
这种情况，用营养学知识，补充蛋白质就解决了。
是不是很神奇？
这个问题虽然解决了，但是「膝盖疼」的这种滞后症状还是发生了，给人带来了困扰和不便，所以，我们面对这类问题，最好的方法肯定不是补救，而是预防——在疾病发生之前，就采取行动，「防患于未然」。
营养科学的供给原则，强调摄入营养的时机，供给要在需求识别之前。
比如我们知道一些高油、高糖的食物不那么健康，即使正常人都不推荐吃，但如果没有这种选择，总是会觉得乏味。
对正常人况且如此，糖尿病患者的选择就更少了，人也会因为受到种种限制而不够幸福。
但我们可以通过「营养科学对人体的干预原则」帮助人获得选择的幸福。
比如糖尿病患者来说，都知道他们不能多吃碳水、糖类，那端午节时想吃粽子怎么办？
营养师建议他打完胰岛素之后，先吃一个白煮蛋，再吃粽子。
通过饮食的顺序控制，提前吃白煮蛋，里面的蛋白质会减慢碳水进入血液的速度，餐后血糖就不会陡然增加了。
你看，有些饮食限制通过改变饮食顺序就解决了，那我们在日常生活中调整饮食顺序，同样可以影响血糖上升速度、消化吸收速度等，通过这种控制，可以让我们吃地更加科学营养。
以上就是营养科学的「供给原则」和「干预原则」，还有很多可以提高我们幸福感的营养科学原则，后面我会继续和大家学习分享。
希望我们都能通过营养科学获得更健康的身体和更幸福的生活。
那天下午三四点乘坐地铁去办事，站台上稀稀落落只有不多几个人，其中一位大着肚子的孕妇。
我突然想到，不知她是否提前下班，像已经大肚子这种情况，如果在上下班高峰期乘坐地铁，其实还有被挤到的危险，所以如果能避开高峰期，晚一会上班以及早一些下班，会更友好一些。
但国家也只是规定孕妈妈只有哺乳期的时候有提前一小时下班的权利，怀孕时并无特殊照顾。
继而联想到其实大部分职场人士并不需要每天干满 8 小时工作时间，因为不会都那么忙，大部分人其实总会有几个小时闲暇时间可摸鱼。
那么为何不能忙完工作就下班呢？
似乎从来没人这么问，倒是经常被问为什么不加班？即使正常下班还要找理由让这个行为看起来是迫不得已。
而即使是上班时间摸鱼，下班时间加班做样子，也不会被说什么。只是自己心里清楚情况，但绝不会因此而质问自己或深度反思。
这是为什么呢？
很多大佬说「多数人为了逃避真正的思考，什么事都做得出来」。所以，何况是假装很忙地在加班呢。
抛开的确忙到需要加班或者工作性质特殊导致休息时间不得不工作以外，其实大多数时候是我们人为地稀释了工作内容，然后把工作时间的范围扩大到了休息时间，模糊了边界，这个魔爪要不得。
我一直秉持早点做完事早点回去忙自己事的观点，但现实是别说提前下班，正常下班都会被认为是工作量不饱满，所以，有几个人会冒着被冷眼看待以及工作任务可能被加码的风险到点就走呢？
这让我有些怀念我曾经工作过的一家公司，那是我参与过的最忙的工作，每天几乎不停歇地做事，即使每天洗头，下班时头发都会变得油腻腻的，可想而知大脑的消耗量有多大。
但即使这么忙，同事们经常提前一会下班去接孩子放学，或是不时请半天或一天假处理自己私人的事情，却没有因此影响工作进度。
反倒是待过的其他公司，工作任务没那么重，却常常要假装忙一些，人也变得言不由衷起来，不那么真实和可爱了，实在是有些吊诡。
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很长一段时间里，打开微信，出现在最上面的几个聊天框都是每日活跃的微信群，虽然潜意识里有觉得被影响，但是担心错过有用的信息，所以每次看到静音下的群消息提示时，都会忍不住打开看。
大部分时间都是无关痛痒的吹水、拉赞、插科打诨甚至抬杠辩论，我并不参与其中，打开看的意义只是怕错过什么重要信息，但最后注意力总会被这些信息流冲散。
每天都会浪费不少时间精力在这些群消息的翻阅、清理上，也怪我自己心理上有「消除」消息提示那个红点的强迫症。
但我最近终于意识到这些群绝大多数消息都无关紧要。
我想，该采取一些解决办法。1、需要保留以免有和我相关信息通知的群，我换了一个每天只打开一次的微信号加那些群，把常用微信号退出来；2、对于整日聊天吹水，没有和我紧密相关信息的日活群，直接退出。
当我采取了这两个措施后，每次打开微信收发消息、看公号文章、拉小程序使用时，都不再会被那些日活群小红点背后的信息流影响，甚至常常没有了新消息提示而感到格外清爽安静。
每天定时看一下另外一个微信号，确定里面的群消息是否与我相关，没有的迅速翻阅删除记录，有关联的做好处理即可。
在信息爆炸的当下，日活群某种程度上如果不能带给我们高质量的信息或是愉悦的享受（比如死党群），而是充斥着无关的影响专注的信息流，我们应当保持警惕，以保护好有限的注意力。
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“脂肪吃太多容易胖，不健康”，“吃得太油腻，容易得脂肪肝”，“动物油和植物油哪个更健康？” ，“吃鸡蛋不吃蛋黄，防止体内胆固醇升高”—— 围绕脂肪的困惑很多，如何正确地认识脂肪，并且吃对脂肪呢？
这要从脂肪的**功能、代谢和构成**说起。
先来破除一个误解：发胖是因为脂肪吃太多吗？
脂肪的功能
- 提供能量，这是为大家所周知的基础功能，但脂肪的作用并不止于此。
- 身体内的激素合成需要脂肪，尤其对于女生，如果不吃脂肪导致激素合成不足，有可能会影响月经周期。
- 促进某些营养素的吸收，比如维生素 E ，是需要有脂肪才能吸收的。
我们对脂肪的认识不能提留在提供能量上，如上所述它还有更多独特的功能。对我们普通人来说，怕胖主要是通过控制总能量的摄入，而不是刻意的低脂饮食。
脂类的代谢
在动植物体内，脂类是总称，95% 以上都是我们熟悉的脂肪，剩下的 5% 叫「类脂」，其物理性质或结构类似脂肪，胆固醇、磷脂、糖脂都属于类脂。
身体里的类脂量虽然少得多，但对健康影响很大。比如研究显示，“高胆固醇会增加冠心病的风险”。
脂类的代谢当然也分为“入”和“出”两部分。
第一部分是脂类被吸收，通过血管运到肝脏，这是“摄入”的过程。
第二部分是肝脏重新合成脂类，再通过血管运输到各个组织加以利用，这是“输出”的过程。
两部分的交叠，是血管通道和肝脏“中间站”。所以这两部分容易受脂肪过多的影响更大。
脂类在血液中含量过高，就会导致高血脂；如果脂肪堆积在肝脏里，就会导致脂肪肝。
所以，想要避免脂类堆积，光限制“摄入”（即管住嘴）未必管用，还要看“输出” 有没有问题。
负责脂类输出的就是我们体检报告中的各种「脂蛋白」，他们发挥着类似「快递员」的作用。
脂蛋白分为好几种，各司其职、分工明确。
比如极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，专门负责把脂肪和胆固醇从肝脏派送到身体各处。
而高密度脂蛋白负责把胆固醇带回肝脏。
如果负责输送的脂蛋白出了问题，脂类堆积在肝脏，脂肪肝就形成了；如果负责回收的脂蛋白出问题，脂类在血液中回不到肝脏，血脂就变高了。
对于脂类代谢通路我们增进了一些认识，血脂高或脂肪肝不一定是吃多了导致的，也可能是“输出”的代谢通路有问题，这时候需要专科医生做明确诊断，找营养师综合调整饮食才是完整的思路。
除了以上脂肪导致生病的情况外，对大多数普通人来说，更关心怎么摄入膳食脂肪，比如动物油和植物油哪个更健康？鸡蛋黄能不能吃？
- 动物油饱和脂肪酸含量高。
- 植物油的饱和脂肪酸少，但是不饱和脂肪酸多。高压、反复煎炸等烹饪手段，会让不饱和脂肪酸发生变化，变成反式脂肪酸。
- 和饱和脂肪酸相比，反式脂肪酸才是头号反派，对健康威胁更大，增加冠心病和肿瘤的患病风险更高（所以现在很多包装食品的营养含量表里经常会刻意标注其反式脂肪酸为 0 ）。
- 而相对来说，动物油的饱和脂肪酸在加工过程中稳定性很强。
- 因此，在生活中进行选择时，挑选油的种类需要和烹饪方式相结合。
- 比如，亚麻籽油富含人体必需的多不饱和脂肪酸，但它热稳定性不好，最好别用做炒菜，可以在凉拌菜或水煮菜的时候淋上。
- 猪油这种我们中餐里的传统用油，它的热稳定性好，还香，偶尔嘴馋想要油炸的时候可以用。
- 此外，花生油、稻米油、低芥酸菜籽油，他们的各类脂肪酸含量比较均衡，而且比较稳定，很适合平时炒菜用。
- 此外，说到脂肪的构成，不能不说食物里的脂类，和我们身体里的脂类不一样。研究说“高胆固醇会增加冠心病的风险“，这里的高胆固醇，指的并不是食物里的含量，而是血液里的含量。所以，吃鸡蛋时因为蛋黄胆固醇高就不吃这个做法可以修正一下了。
所以，随着我们对脂肪构成和健康关系的认识更深入，会发现是动物油还是植物油不那么重要，重要的是每种油匹配恰当的烹饪方式。
以上，便是从功能、代谢和构成这三个角度认识脂肪，是否帮你破处了一些对它的误解呢？
[^**参考资料**]: 《仝卿·营养科学 20 讲》
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「水是生命之源」，大家都知道水的重要性，但说到「喝水」，可就未必了。
很多人忙起来就忘了喝水，也有人没有经常喝水的习惯甚至不喜欢喝水。
虽然我之前写的文章里多次提到喝水的重要性，但是今天还是要再分享一些水在人体中发挥功能作用的例子以及饮水不足带来的危害。
前面讲了三大宏量营养素 —— 碳水、蛋白质、脂肪的重要性，以及另外三种营养素 —— 膳食纤维、矿物质、维生素，他们的消化吸收过程都离不开水环境。因为营养物质的消化过程，必须在液体环境中才能进行。
碳水和氨基酸都溶于水，脂肪的代谢也需要能溶于水的蛋白质包裹着，才能继续消化代谢。可以看到，水能创造液体环境帮助消化代谢，也能利用液体的流动特性帮助运输营养物质。
不仅是消化，连呼吸都有水的参与。因为水分子会进入我们的呼吸道，作为润滑剂，让呼吸道上的纤毛定向摆动，帮助我们把吸入的灰尘、杂物通通排出去，保证呼吸的顺畅。
肌肉收缩发挥功能也来不开水。水通过在肌肉细胞内外的移动，维持细胞内外的离子浓度平衡，才能保证肌肉正常收缩。运动时大量出汗，补水不够时，细胞内外离子浓度失衡，就很有可能引发腿部抽筋。这下你明白为什么剧烈运动特别是比赛的最后，运动员容易抽筋了吧，就和失水有关。
水能够润滑关节、减少摩擦并增加缓冲。长期高强度的运动会损伤关节的软骨，这一点经常长跑或是打球、踢球的人应该深有体会。而水能够进入关节软骨，让每一个软骨细胞都充盈起来，发挥润滑的作用。所以软骨细胞水量充足时，运动对关节的损伤就能降到最低。
水的运输和代谢废物功能。我们知道通过排尿可以代谢一些废物排出身体，其实水还可以通过皮肤出汗以及呼吸将各种代谢废物排出体外。
运动时，水的排出更多地会通过皮肤组织（毕竟尿液不能随时排出体外），它会形成汗液帮我们散热，从而调节体温。
人体内有一个水量调节机制。这个好理解，缺水发出补水信号，水多了就会频繁产生尿意。原理上，是大脑里的下丘脑在缺水时会释放喝水信号；此时肾脏也会同时接收到信息，加强对水的回收，将更多的水分留在身体内。这个水量调节机制，有点「开源节流」的意思，以此帮助我们维持细胞内外离子浓度的平衡。
长期饮水不足可能导致肾功能损伤。这一点怕是绝大多数人都没想到，据研究发现，每天液体摄入量不足 1.5 升（正常建议是 2.5 升），长期低于这个数值，肾脏这个「水泵」就不能正常工作（好理解，水供应不足，水泵自然不能正常工作）。
刚开始可能只是泌尿系统感染或者结石，时间持续久了，肾功能会受到损伤，再严重就会发展到肾衰竭、尿毒症。而不少肾病患者早期的生活习惯，都有一个共同特点 —— 就是特别不爱喝水。
所以，如果你有不爱喝水的习惯，要注意了，这不是小事，还是要多喝水，至少喝到推荐量。
对于推荐量，一般是 2.5 升，其实也和体重有关，这部分之前的文章里有分享过。不过，水容量有时候不好测，这时可以通过观察尿液的颜色判断饮水是否充足。
如果尿液是接近透明的浅黄色，就说明饮水量很理想。而如果颜色过深且量少，多半是饮水不足，这个信号就是提醒你需要多饮水了。
仝卿老师推荐了一个好方法提醒自己喝水，就是每当你想玩手机时就顺手喝口水，把这两个习惯绑定起来，更容易坚持。
看完这部分关于水的内容，也请你拿起水杯喝口水吧。从今天开始，让「喝水」成为排在第一位的日常健康习惯。
[参考资料]: 《仝卿·营养科学 20 讲》
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我一直喜欢早起，这样有充足的时间和精力进行阅读、写作和跑步。
但如何安排这三者之间的顺序和占比，也就是它们的排列与组合，从而更好地坚持这些习惯？
之前，我倾向于五点醒来后先洗漱，这样身体舒服并且清爽一些，用时 15 分钟左右；然后去楼下戴着耳机跑半个小时，加上热身和冷身快 45 分钟；六点回到家冲凉，六点十分坐到书桌前开始阅读和写作，家人一般 6:50 到 7:10 之间醒来，然后开始做饭并吃饭；到 7:45 左右出门。
可以看到，这个安排能让我醒来后通过洗漱和跑步立马焕发精力，迅速达到最佳状态。但是阅读和写作的时间只能保证在 40 ～ 60 分钟，如果没睡好醒得晚，这部分学习时间还会被压缩。
更重要的是，起来洗漱时的走动声音、出门以及回来开门发出的声响，都会吵醒家人影响休息。
所以，我自己的晨间安排得不到保障，还会打扰家人的休息，这让我困惑不已。
但最近，我优化了这段流程，早上醒来立马到书房关上门进行阅读和写作两项任务，从 5 点到 6点半；之后换上运动服去楼下跑步，这时候天也亮了，跑起来更安全更舒坦，跑到 7:10 之前回家；洗漱冲凉前把该煮的鸡蛋、玉米或是该蒸的馒头包子安排好，再去冲凉和洗漱，7:30 之前洗好出来就可以和家人一起吃早餐。
这个安排既保证了我的学习时间，同时不会因为五六点时频繁走动和开关门的声响吵醒家人，而且跑步锻炼的时间也没有受影响，锻炼完一身汗时可以立马冲凉洗漱也很舒服，洗漱时并行备餐出来就能和家人一起吃早饭，而且比较从容地聊着天，出门上班也不会很仓促。
这个安排简直棒极了，虽然看起来很简单，但其实我也是尝试了很久之后才找到这个最佳晨间节奏。
因为有时候惯性的影响会不自觉地坚持之前的习惯，并且项目多了以后，排列组合的方式也有多种，从中找到最理想的一种排列组合方式并非很容易。
不过，只要开始找，就总能找到，这是我寻找个人最佳节奏的一些经历和体会。也希望对大家有所启发，并祝愿大家也拥有自己的最佳节奏，这会帮助我们获得持续的心流体验。
听了一个三个人聊天的播客节目《不卷了，我离开了高校去搞装修》，一位主播，一位数学博士，一位之前在学校里从事科研工作的天文学博士——也是今天我想讲的主角。
放着好好的高校工作不干，转行干起了装修，而且是全流程——从市场接单到设计方案，再到动手施工。
是不是难以想象和理解？
因为谈话的过程较长，他们一点点聊的时候，我以为是转行后自己做市场和设计，然后请工人来施工，没想到最后很平静地说他连施工也干的时候，我惊呆了。
但也确实觉得很酷！
我们肯定会有很多疑问？比如：
为什么不继续待在学校？那里是多少人向往的地方，工作相对自由，有保障受尊重，自己可以接项目，还有寒暑假等假期。
为什么离职后干与原本工作不相关的装修，而不是找一些有相关性的工作，否则原先的知识、技能岂不是浪费了？
为什么干装修要全流程干，连施工都自己上手，全**也很难找到几位做体力劳动的博士吧？
挣钱吗？
从节目天文博士的分享里，可以逐一解出这些谜题。
我们看到的往往是学校的好处，就像「城外的人想进去」。但对于爱好科研学术的博士来说，他们有时候对事务性的工作、无聊的利益纷争、虚假的表演是存在「精神洁癖」的。
内心的排斥，积压久了，化解不了，离开可能是一件自然而然的事情。
相比于那些表面上的好处，他们更希望把时间投入在自己喜欢和认可的事情上。
对，喜欢和认可就是这么重要，不然人活一辈子，特别是最具创造力的黄金年龄段，总是委曲求全，那多憋屈。
天文博士，干了装修，这个话题本身就足够有爆点了。大家肯定都很诧异，但他的理由却是很棒。
包括施工的全流程都自己干这一点我开始也想不明白，另外两位嘉宾在节目中也表达了同样的困惑。
但天文博士说他经常看国外 YouTube 上的装修博主自己动手 DIY 装房子，我慢慢理解了，博士更想在初始阶段把每个流程都自己做一遍，才能理解这其中的工艺过程和技术难点，体会的更深刻，以后即使找工人做也能够在有实际经验的基础上充分沟通。
而且他本人对体力劳动者的认识上不像主流观点，他认为每一种行业都应该得到尊重，这是他的价值观，我很佩服，不光这么说，还真这么做，真诚、真实、很酷！
挣钱吗？—— 这是最实际的一个问题。以他目前的这种全流程而非分工行动的工作方式，效率肯定是上不去的，那么现阶段挣钱肯定不会很多。但能做下去，养活自己，说明还过得去。
另外他的观点是不希望有那些「多余」的不做事的岗位进来分割、剥削其他真正的劳动者的收入。所以，以后做起团队，可能也都主要保留技术和劳动岗位，这样能让付出的人收获更多。
这一点得后面再观察，我倒是比较看好，但在未来是否能真的这么做到，还需实践考验。
以上，便是播客栏目里转行装修的天文学博士的故事。
分享关于这个有些令人意想不到的转行故事，是想说，其实==我们并非没有选择==。
即使在这个工作压力很大、节奏很快、专业和分工很明确的社会里，我们依然有很多选择，重要的是认清自己的能力、挖掘自身的潜力，然后用心去做。
那些到了某个年龄段就不能这、不能那的说法在某些情况下是对的，但是对于真正希望获得改变并愿意付出的人，任何时候都不晚。
不设限，多努力，加油！
低估对手，0:3 完败于澳大利亚；高估对手，控球率低至 20%，0:1 日本少输当赢。
人人都能评头论足的**队，水平就在那里，不是须臾之间能踢得上去的。
但好歹他们有这样一个公开的竞技场，不断地与不同的对手进行 PK ，水平高下立判。
但外面的观众，也就是我们这些普通人，是否有这样的机会公开就某一项目进行比赛竞技呢？
上学时有显性的成绩对比，工作后有隐性的收入对比，那除此之外呢？我们的个人能力、**认知，是否能对比？可对比？敢对比？
这是一个伤人的话题，比起足球场上实力远不及对手，可以龟缩半场甚至禁区，见球就是一脚解围，运气好的话，靠着人肉堆起的破铜烂铁和真实的金属门柱，能侥幸少输几个球。
少输当赢，我想那些弱旅如果只输了一个球，没有人会不开心不高兴，“哎，意料之中嘛，还好还好”。
但我们不能只看比赛结果，场面上难堪更加严重，不敢控球，遇球就是解围；心理上处于高度紧张状态，怕对方打穿防线，怕对方起脚射门，每一脚都踢到我们的心坎上，是痛的。
这种球看似跑动距离少，因为主要是在本方半场龟缩，但实际上心率比其他正常比赛时还要高，因为紧张，心理上的紧张、焦虑甚至担惊受怕最为致命。
0:1，赛后如果我们只记得这个结果，那就太遗憾了。更重要的是场面上的被动，控球率低、射门数少、没有射中门框范围、犯规多、进攻次数少，这些才是最重要的「足球基础」，虽然最后只是在战术统计中表中陈列，但它们体现的恰恰是最重要的「足球能力」，是「胜负」的「强关联数据」，某种程度上也是队伍整体的「足球认知」。
单纯比较体能、速度、身体这些硬指标，我相信国足这些运动员和国外运动员特别是日韩运动员相差不大，但是在「足球认知」上的差距一定是天壤之别。
无球时该怎么跑位？有球时该怎么处理？每一个球该如何正确地处理？这才是最重要的。
如果下底不见底线不传中，面对强敌龟缩禁区见球就是解围，永远也创造不出好机会，永远也踢不出自信心，即使有寥寥几次进攻机会，也不可能那么轻易把握地住。
回到日常生活中，这才是世界的「大头」，更多的人，更多的时间。我们如何把握住自己的时间、资源，不断提升我们的认知，这更为重要。
你当然可以装作没看见甚至装睡摸鱼，但是人和人之间的认知鸿沟是事实存在，而且随着技术进步在不断放大的。
每当我看到高人的观点分享时，比如一些优质平台上大V 的观点和评论，或是大牛老师的课程内容，会有一种刺痛感，同样是人，为什么别人的认知这么高明？
比起来，甚至有种低等动物看到高等动物的感觉。
那你怎会眼睁睁看着自己不断被拉开差距，怎能对这种高质量的认知不心悦臣服，怎能不想去培养这种思考能力？
有了那样的认知，能够帮我们在每一个选择的时刻提高作出正确选择的概率，最后长期累积起来，就会是很高的复利指数增长曲线。否则只能是平滑的趋近于直线的线性线条，斜率上，看不出是在增长还是在下降，注定多少年如一日，没有变化，甚至慢慢退步、落后于这个世界的发展。
球赛只有 90 分钟，但我们的人生可能有 90 年之多，我们还有很多时间，在人生的这座竞技场上不断提高认知，做正确的事情，把事情做对。
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提起别的营养素，大家日常讨论较多，对它们的认识相对比较充分，但矿物质，我们关注的要相对少一些，一方面是矿物质在日常生活中的摄入总量比起其他宏量营养素要少一些，另一方面是矿物质有时候会“隐藏”在一些加工食品中进入我们体内。
虽然都是矿物质，但按照在人体内含量是否大于 0.01% 可分为常量元素（包括钠、钾、氯、钙、磷、镁）和微量元素（包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬）。
矿物质的来源主要和饮食、环境相关。
和饮食更相关的矿物质。
上面提到的元素中，钠、钾、钙、磷、铁、锌就是典型的和饮食密切相关的矿物质。
在营养科门诊，那些被诊断为“矿物质摄入不足”的孩子，他们的饮食结构大都有这样一个特点：某种食物大类特别强势，而另外一个食物大类几乎缺失。这样的饮食习惯对于矿物质摄入来说就是灾难。
比如谷物和豆制品中含有大量的铁，和一种叫做植酸的物质，会限制锌的吸收，而肉类又是锌最常见的来源。对于素食者来说，本身锌摄入地就少，又被谷物和豆制品中的植酸限制了锌的吸收，这双重作用就会导致锌元素的缺乏，会出现相应的症状。
所以，防范这种问题，最好的办法就是「不偏食」，用这个「均衡饮食」习惯来搞定这类矿物质的摄入。
另外一些矿物质，和饮食的关系相对较小，而和环境的关系更大。像硒、碘、铜、钼、铬这些元素，基本上就是这样。
为什么说和环境关系更大？
矿物质是土壤和水源中天然存在的一些化学元素。食物里的矿物质直接或间接地来自土壤和水源，而我们体内的矿物质来自食物。
所以，矿物质在环境中的分布就不均匀，有明显的地域性，所以即使饮食均衡，身处欠缺某种矿物质元素的环境中，也可能缺乏。
但这个和环境相关的问题现在基本上被我们发现并采取了措施，一般不太存在这块问题了。
此外，我们还需要关注矿物质和矿物质之间的相互作用。之前文章里提到的营养素，发挥功能时相对独立。但和饮食相关的这类矿物质，它们之间存在相互作用，需要注意它们的平衡关系。
比如「钠和钾」，现代饮食有「高钠低钾」的趋势。
我们都知道盐吃多了容易高血压，但其实，血压的变化不仅和钠摄入过多有关，还和钾摄入过少有关。
因为身体要实现的很多功能，比如心脏跳动、肌肉收缩，都靠钠离子和钾离子在细胞内外的一次次转移。这两者之间数量相对平衡，细胞才能维持健康的运转。
但现在我们吃的加工食品在饮食占比中越来越多，而加工食品为了风味和保鲜等原因，会加入大量的钠。同时钾又是动植物细胞内主要的阳离子，只有那些保持着完整细胞结构的食物，比如新鲜的蔬菜水果，还有烹饪程度没那么高的肉类，钾的含量才足够高。而在加工食品内部，细胞结构往往都被破坏，含钾量就更低了。
和前面提的均衡饮食的建议相似，对于避免这种「高钠低钾」的饮食风险，解决方案很简单——多吃新鲜食物，少吃加工食品。
此外，「钙和磷」这对矿物质也会互相影响对方吸收。
**如果吃了过多的磷，身体吸收钙的量就会降低。**所以即使我们注重钙的补充，也可能因为饮食上磷的摄入问题导致钙缺乏，导致的症状可能包括骨密度降低等问题。
我们每天需要摄入磷的量是720毫克。但**居民平均每天会摄入磷将近1000毫克，超标太多了。
磷的主要来源就是食品添加剂。比如各种火锅料，香肠、火腿这些加工肉，还有方便面、快餐浓汤，以及很多人特别爱喝的碳酸饮料，这些加工食物里都有非常多的食品添加剂。
所以，无论是「钠和钾」，还是「钙和磷」，他们之间的相互作用都在提醒我们要少吃加工食品，尽量选择新鲜的天然食物，以及保持均衡饮食。
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最近学习一些软件课程，很自然地想到搜一些材料来看，结果莫名其妙就加了一些主流教育网站的工作人员，然后被拉入课程介绍（引流）群。
每天被他们分发的资料和直播内容所吸引，一步一步进入他们的「用户激活步骤」。
直到最后被告知这个为期几个月的大课程需要大几千块，或者是上万块的所谓「学完返学费」的奖学金班时，因为大额的费用我迟疑了。
特别是「奖学金班」，着实吸引人，只要学完课程就返还学费，相当于免费上课，听起来好像很不错。
网上搜了一下，也确实证明只要中间不出幺蛾子，按时完课即可返还学费。
我有点动心了，但想到每周甚至每天要腾出时间来看他们的课程，学习的内容和路径未必完全适合我，比如说前期讲基础我可能会的多一些，后期较难的项目我可能需要多一点时间来琢磨。
而他们的课程设置相对来说是偏线性的，按照既定的路径走虽然省心，但是未必适合我。
就像跟着导游游览旅游景点，有些我想快点看完，有些我希望能一对一的详细交流，但导游为了照顾团里所有人，只能按照标准流程执行讲解，不能满足我的个性化需求。
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所以，我想到不如自行研究「地图」，也就是看这些课程的框架，搜集资料包括书籍、开源网站等，然后有的放矢地按照自己的节奏完成地图的探索。
说干就干，用得到电子书可以搜到很多相关的指导书，先翻一遍目录，找到几本合适的，边看边练，时而跳跃前进，时而驻足琢磨，完全按照自己的节奏来，感觉很舒适。
虽然一路上会遇到很多难题将我绊住，特别是实践项目，需要耐心解决，但恰恰是这个解决的过程让我获得了重要的成长，以后即使遇到不一样的问题，我也知道该如何寻找解决问题的方式，更加自信和从容了。
后来，当我思考这两种方式的不同时，发现其实跟着老师学就相当于跟着导游按照标准流程逛景点。
如果你对该景点一无所知，也不想花精力自己研究，而是想省事以及速成，那么有人带的方式是不错的选择。
而如果你不满足于课程带的标准流程，不想把时间精力交给他人安排，特别是浪费时间在一些基础知识和概念上，而且对于花这么大价钱学课程也有所迟疑（大学一年的学费可能都没这么贵），那么利用网络资源作为自己的知识地图，然后自行 DIY 深度探索也可以是非常有锻炼价值且可以很高效的学习方式。
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很多人可能都听说过中世纪航海队长时间在海上航行时，因为缺乏维生素C得了坏血病，导致牙龈出血甚至牙齿脱落的故事。
这也是我们人类通过这些经历认识维生素的过程。
还有比如古埃及人发现天黑后看不见东西，而吃动物肝脏就能缓解，这是因为肝脏中含有维生素A，可以治疗夜盲症。
我们对维生素的认识，就是通过发现病症，到饮食经验改善症状，最后从饮食中提取单一成分治疗症状。
虽然现代社会食物充足，对维生素的认识也更加深刻，甚至还有维生素补充剂可供选择，但依然会出现各种与缺乏维生素相关的问题。
比如纯素食的人有可能总打不起精神，这和缺乏维生素B12有关，因为维生素B12对维护神经细胞有重要作用，神经细胞得不到足够的营养，传递信号不够敏捷，人就容易打不起精神。而维生素B12恰恰基本只来源于动物性的食物，比如动物肝脏、金枪鱼、牛肉等。
现在很多人追求低脂饮食，但植物油里面富含的维生素E——是我们身体抵抗氧化损伤的重要防御力。缺乏维生素E，人体表面细胞容易被氧化，比如造成头发干枯分叉、脸色差。
同样被追求的低碳水饮食，因为各种谷物力才有大量的维生素B1，碳水吃的少，容易缺乏维生素B1，导致热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官。
可以看出来，维生素遍布了各种大类的食物（谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类），并不是单独吃其中一种比如蔬菜水果就能解决的。
要想不缺乏维生素，每种大类食物都要吃到，而且要吃得均衡一些。
除了食物以外，还有两种维生素基本不靠饮食摄入，这就是维生素D和维生素K。
我们身体里 80% 的维生素D，得靠在户外晒太阳。维生素D对于钙的吸收很有帮助。所以，多晒太阳有助于身体合成维生素D，也有助于促进夜间睡眠时褪黑素的形成，可见晒太阳的重要性，对喜欢待在室内的人是一个提醒。
而维生素K，负责凝固血液，如果缺乏，皮肤被割破时血液会很难凝固。
维生素K主要靠肠道菌群合成，所以成年人只要保证肠道菌群健康，就能产生足量的维生素K，我们能做的就是给肠道菌群「提供」它们喜欢的膳食纤维。
而新生儿刚出生不久还没有建立完善的菌群，容易缺乏维生素K，所以现在医院里，新生儿刚出生就打的那一针，就是维生素K。
除了饮食结构和注意晒太阳以及肠道菌群健康，这些关系到维生素摄入和形成的事项以外，其实还有一些生活习惯，会干扰维生素的摄入。
比如抽烟、喝酒，这两个习惯会额外增加维生素的消耗，特别是维生素C。因为烟和酒在身体里代谢的时候，会产生氧化剂，损伤血管组织。而保护组织、参加抗氧化防御的，正是维生素。
食物加工方式也会严重影响维生素的含量。比如B族维生素就怕热、 怕碱、怕水洗。很多油炸的速食，基本上B族维生素就折腾没了。粉丝、凉皮这些经过反复水洗加工，导致可溶于水的B族维生素容易损失。
而饮水不足也会导致维生素的吸收。因为溶于水的维生素在却少水运输的情况下，不能被送到指定的部位，就会影响吸收。
这些都是生活习惯对维生素摄入的影响。所以，要少抽烟、喝酒，注意食物加工方式，并且保证每日的饮水量。
你看，维生素对身体的重要性不言而喻，但如何正确地摄入维生素，不光是吃的问题，还有喝的问题，加工的因素影响，以及晒太阳和肠道菌群的参与等，每一项，都需要我们注意，否则会导致缺乏维生素引起的各种疾病。
[参考资料]: 《仝卿·营养科学 20 讲》
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有一次踢完球，看到隔壁球场上参加青训的小孩在教练的指导下饶有战术的踢着比赛，我突发奇想，小朋友可以参加青训，我这个大人能否参加「成人足球培训」呢？
因为从没见过这种面向成人的足球培训，感觉不一定有，试着搜了一下，的确没找到，当然也可能是我找的渠道不对。
这个事就这么放下了，偶然有次刷朋友圈发现有人发「成人足球培训」的海报，我有些意外，原来真有这种培训？！
果断报名参加！
这天晚上七点多，我提前到达球场，教练们也到了，看着他们在摆放绳梯和标志筒，就像平时看电视里职业球队训练的那样，挺专业的，我很期待接下来的训练。
这次的专项训练内容是「1V1防守」，教练先给大家做了一个简单介绍，然后组织我们进行热身。
步骤是教练先示范，然后大家依次来做。大部分热身动作以前我都模仿电视上做过，但这么系统地做一遍下来，感觉还是不一样，把全身该活动的肌肉都活动到了，最后还有几轮冲刺跑，下来已经微微喘气了。
开始进入第一个防守训练，踩绳梯格子，然后防守压迫持球人传球，再冲刺去逼抢接球人。几次训练后，喘地更深了一些。
第二项防守训练是正向或倒退绕标志筒跑「Z」字，然后阻断教练模拟的传球线路。为了加快节奏，还是冲刺跑，练完大家都喘起来了。
第三项训练是加入对抗的「防守和进攻」训练，分两拨，各有一个门将守门，一方首先「1V1」持球进攻，另一方防守并反攻，大家很自然就加快了节奏，冲刺跑变得更多了。
一轮接着一轮下来，又换成「2V1」和「2V2」防守进攻，到后面我喘得上不来气，开始掉队了，自个儿在一边手撑着大腿半立着看别人练。
终于，训练结束，剩最后半小时「8V8」对抗，增加实战和趣味性。一旦有了比赛，节奏自然就上来了，我到后面喘得开始失位，结束的时候看手表的心率，最高已经到200了！
这让我有些害怕，也忍不住在想，我一个已经上了30岁，并且有家庭需要照顾的人，为什么还要专门抽时间来参加这样的训练，受这份「罪」呢？
平时我们看国内职业比赛，有时候他们踢得失误多了，或者处理不够聪明时，总有一种感觉以为自己当年参加专业训练一定比他们踢得好，但这次参加这种专业训练后，我发现还真是挺难的。
首先，你要能跟上并标准地执行训练动作，这其中涉及到理解力、专注度，以及身体协调性、敏捷性和执行能力。当自己亲身上去做一遍被教练点评，并且看到其他人参差不齐的表现时，你就会明白专业训练并不容易做到，并且人和人之间的差距真的很大。
有可能光是在训练质量上，你就被别人甩开了。
其次，在比赛中，这场球的比赛强度和水平还是高于我以往踢的很多比赛，以至于我到后来因为体力不支开始频频失位，并且在高节奏的对抗中，被压迫时的快速出球很容易传地不准。
赛后，教练还组织我们点球大战，增加一点趣味性，平时觉得推死角多么容易，执行起来却成了软绵绵的半高球，很容易就被门将扑出来了。
但有些人这会还有能力骗过门将踢出一脚「勺子点球」，也有人有劲大力抽射的。
所以，看别人踢是一种情况，自己实际参与就是另一种情况了。
这次参加「成人足球培训」，不光给我的足球认知上了一堂课，还给我的思维上了一堂更深远的课。
不要做想法上的巨人，行动上的矮子。凡事多参与一下，各行各业都有逐阶而上的深度和难度，千万别妄加评判、自命不凡，所有的成功都是建立在持续的专注和不断的努力之上的，此外还需要一些智慧和运气。
提到膳食纤维，我们常说它可以帮助胃肠蠕动、消化，好像是有益的但算不上特别重要，但真的只是这样吗？
我们都知道，碳水化合物是人体能分解的糖，而膳食纤维其实也是一种糖类，只不过不能被人体分解。
绝大部分营养物质会在消化系统分解，再被吸收进入血液发挥作用。比如在胃肠道，碳水化合物会变成葡萄糖，蛋白质会变成氨基酸，脂肪会变成脂肪酸。这些营养素进入血液，被运输到全身上下的组织细胞，支持各种生命活动。
那膳食纤维如果不是上面这种方式发挥作用，那它又怎么算是营养素并引起我们重视的呢？
过去并不是所有人都有条件吃上不含膳食纤维的精粮细粮，那么还在吃含有膳食纤维的粗粮的人和有条件先吃上细粮的人，就构成了一个事实上的对比，让人意外发现了膳食纤维的重要作用。
20世纪60年代，欧美社会经济快速发展，餐桌上的主角就是各种精细的加工食物。社会中营养不良的比例越来愈低，可是另外一种健康状况却开始流行起来：肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病会同时出现在一个人身上。
但是在同样的年代，穷人这边的情况呢？在非洲的乌干达，当地卫生和饮食条件都十分有限，人们吃的主要都是没有精细加工过的本地粮食和水果，但他们得糖尿病和高血压的情况特别少。
为什么富人和穷人有这样的差异呢？
有一位英国医生关注到了食物里膳食纤维的含量。他在去乌干达医疗援助时，看到路上都是体积特别大的人类粪便。他想可能是当地食物的膳食纤维含量大，才导致了粪便体积很大。于是这位医生有了个猜想，膳食纤维可能是一种对身体有用的物质。
看了上面这段故事，有没有想到，其实我们国家也是改革开放后才逐渐普遍吃上白米白面的。小时候常听父母说他们那时候都吃粗粮，就像上面故事里的乌干达，那会哪有什么糖尿病、高血压呢？所以，算起来，这些吃细粮导致的高血糖、高血压的相关疾病某种程度上也算是我们对膳食纤维认识不足导致的。
那么膳食纤维究竟有什么作用呢？这就要从它的功能说起了。
A、膳食纤维的功能（对人体的直接作用）
第一种功能是刺激肠壁蠕动，改善便秘。食物中那些吃起来口感不好的部分，比如谷类的外壳、瓜果的表皮，还有叶类蔬菜里嚼不烂的那些部分，就是“不溶性膳食纤维”。“不溶性”是指不溶于水。
为什么要强调这种特性呢？因为这种嚼不烂，也溶不了的特性，正是它发挥健康作用的关键。
食物里的膳食纤维含量高，就让人不得不多嚼一会儿，而更多的咀嚼不知不觉减慢了我们的进餐速度，可以防止你吃得太多。
等这些纤维到了肠道，又可以刺激肠壁蠕动，加速排泄。富含膳食纤维的饮食，已经被证实可以降低肠道疾病，比如结肠癌的患病风险。
膳食纤维还有一种功能，减肥的人应该很喜欢，就是增强饱腹感。
研究得更多了之后，营养科学家们发现，膳食纤维其实不只出现在食物口感不好的部分里，像燕麦、魔芋和豆类，它们也富含膳食纤维，但口感并没有很“渣”，反而可能还很软滑。这部分膳食纤维，叫“可溶性膳食纤维”，它可溶于水，溶于水的样子很像凝胶。
可溶性膳食纤维吸水后会膨大，不仅能增强饱腹感，还能延长食物在消化道里停留的时间，减慢糖分进入血液的速度，可以帮助人体平稳血糖。
原来，膳食纤维虽然不被人体吸收，但它依然可以发挥这么重要的作用。
除了对人体的代谢有直接作用外，它其实还对我们的肠道菌群有益处。
B、膳食纤维虽然不被人体消化，但并不意味着它只是“穿肠过”。因为消化食物的不只是我们自己，还有体内的肠道菌群。
研究发现，肠道菌群非常喜欢可溶性膳食纤维。它们吃掉可溶性膳食纤维后，会代谢出一种成分，叫短链脂肪酸。短链脂肪酸是很多肠道有益菌的营养来源，同时，它还能改变肠道酸碱环境，抑制有害菌生长。
肠道菌群需要膳食纤维，那如果我们膳食纤维摄入过少，比如顿顿只吃肉，自己吃饱了，肠道菌群还没吃，那整个肠道菌群就会失调了，有益菌变少，有害菌变多，肠道的免疫功能就没法正常发挥。
C、所以，我们要注意膳食纤维的摄入。
提到膳食纤维类的食物，我之前总是容易想到芹菜、笋这种看似纤维很丰富的食物。但实际上，膳食纤维还要分可溶性和不可溶性，而且一种食物里面可以同时含有这两种膳食纤维。比如苹果，果皮里不溶性膳食纤维多，果肉里可溶性膳食纤维多。
所以，总体来说，膳食纤维并不在某种特定的食物类别里，在蔬菜、水果、豆类里含量都很丰富。但基本上，都是植物性的食物。
《**居民膳食指南》给成年人的推荐量是每天25到30克。
如果新鲜的蔬菜、水果、豆类吃足了，基本不会有缺乏的风险。
但假如忙的吃不到这么多种类的新鲜蔬果，仝卿老师推荐了一个方便的食物 —— 红富士苹果。（怪不得人常说，每天一个苹果会让我们远离看医生）
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红富士苹果比别的苹果种类含膳食纤维更多，一个 250 克的苹果含有 5 克左右的膳食纤维。
通过这部分的学习，我意识到，原来被我们津津乐道的膳食纤维，远不止促进肠胃蠕动这么简单，它还有增强饱腹感、减缓进餐速度、分解短链脂肪酸、维持肠道菌群平衡等作用。
并且膳食纤维的摄入从日常食物的蔬菜、水果、豆类中摄入就足够了，不方便的时候还可以吃红富士苹果补充。
做好这些，可以帮助我们的营养更均衡，对保护肠胃也非常有好处。
[参考资料]: 《仝卿·营养科学 20 讲》
前面的文章分别介绍了 7 大营养素，但回到生活中，我们的日常食物是一个混合体，该怎么吃才对呢？
除了看食物组成，还要看比例，而且主要是看宏量营养素的比例，因为这三样占大头，在就餐时也容易辨识 —— 好操作。
《**居民膳食指南》推荐的摄入比例是：碳水化合物50%到65%，脂肪20%到30%。剩下的蛋白质大约10到15%。
另外很流行的「地中海饮食模式」里，它推荐的比例是：碳水化合物占45%，蛋白质15%，脂肪40%。这个比例与我国膳食指南推荐比例较为接近，也可以参考。
但另一种在减肥领域非常出名的「生酮饮食模式」，推荐的比例是：碳水化合物10%，蛋白质30%，脂肪60%。这里碳水含量很低，而脂肪含量很高。
这就带来至少两个问题。
1、碳水摄入量过低，死亡率高。
《柳叶刀》杂志在2017年和2018年，分别刊登了两项研究，显示摄入碳水比例超过67%，和低于10%的人，都表现出了更高的死亡风险。也就是说，碳水化合物的摄入和死亡率的关联呈现出字母“U”的形态，摄入碳水过多和过少，死亡率都比较高。
可以看到，碳水过低或过高，对身体的风险都很大，所以这个比例还是要遵从《**居民膳食指南》或「地中海饮食模式」。
我们也常听说，减肥要减少碳水，但这个「减」是要适量的，不能「偏激」。
2、高脂饮食，影响肠道菌群，诱发炎症，甚至会诱发特定的癌症，比如乳腺癌和肠癌。
虽然「生酮饮食」这种「低碳高脂」的饮食模式，能够让我们在短时间内减轻体重，但长期来看，却不会更加健康。
综上，三大宏量营养素的比例，太高和太低都不合适，我们可以参考《**居民膳食指南》的推荐比例搭配食物。
再简单和具象一些，可以用「蔬菜：肉蛋禽奶：主食 = 2:1:1」这个比例来执行，也就是蔬菜最多，占一半，但这里的蔬菜指的是不含淀粉的蔬菜，土豆、红薯这些主要提供碳水的可以算到主食里。
蔬菜的选择上，以绿叶深色蔬菜为主，有条件就每种颜色都来点，深绿色的菠菜、红色的西红柿、橙色的胡萝卜、紫色的甘蓝，都吃到最好。
鱼禽肉蛋类占四分之一，它们主要提供蛋白质。吃的时候还要注意下频率，鸡鸭鱼虾（白肉）可以顿顿吃，而猪、牛、羊肉（红肉），少一些，每周三四次。
最后的主食，也占四分之一，可以选杂粮米饭、全麦面包、荞麦面、玉米、土豆，等等。
参考得到里仝卿老师的资料，饮食比例（2:1:1）就是这张「圆形餐盘法则」。
[参考资料]: 《仝卿·营养科学 20 讲》
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昨晚去朋友家还东西，顺便作客聊了一会，向他请教了一些技术方向问题，他热情地把两本觉得对我有用的实体书借给我。
按说习惯看电子书的我会考虑 app 上是否有这些书，如果有的话我就不用借了。但想到他那么热情，以及联想到实体书看起来可能会带来不同的体验和便捷，比如在不方便看电子书或者眼睛不舒服不想看电子屏幕的情况下，实体书也是一个不错的替代选择。
所以，我拿着了。
但是当我回到家里，把那两本书放在玄关上时，我有种再也懒得拿起它们的预感。因为太厚了，而且不同于很多读书人喜欢「纸卷书香气」，我常常会觉得实体书页触到手时有异物感，特别是躺在床上看时又重有不好拿。
我怕是不太会翻那两本实体书了，更可能的操作是拿「得到电子书」搜索这两个书名，以我最近看技术类书籍的经验，大概率是有的，而且「会员免费读」。即使「得到」没有，「京东」和「微信」肯定也会有。
我的「得到电子书」会员续费到了 2027 年，这个订阅服务对我来说绝对物超所值，我几乎每天都会在上面搜书、看书，一年精读加速读的书目加起来得有三四百本，相比于 148 一年的订阅费，可以说是非常划算了。
而「京东电子书」在之前花钱订阅过一两年之后，现在已经是「京东plus会员」的附赠服务了，所以，拥有这两个电子书平台，几乎可以满足我绝大多数在线阅读需求。
我根本用不到看实体书，电子书的好处太多了。
想到后面还要专门找机会把书换回去，我就懊悔自己当时应该拒绝的。因为还书之前在我心里一直是个负担，要保证书不损坏、不丢失。 其实完全可以在他要借给我的时候，搜索电子书，有的话就不拿他的实体书了，这也顺理成章，并且不拒好意。
现在很多社群为了提高成员参与度/参与率，在活动中设置了打卡，甚至是罚款的环节，虽然初心可能是好的，但是通过这种外在压力来 push 成员的方式值得商榷。
在参加过多次社群活动后，我发现让人心甘情愿完成作业和任务的项目，无一不是活动本身具有吸引力，社群老师认真准备、分享干货，让人切实获得收获和成长，这种情况下即使没有打卡，大家也乐意参与。
对于打卡和罚款，我认为某种程度上是对自己这项活动内容的不自信，和对参与成员作为成年人不够信任的体现。
在现如今铺天盖地的社群组织、社群活动中，促活似乎也成了一项 KPI ，但我们真的需要用打卡和罚款的方式推动「社会成年人」学习吗？
从打卡、罚款这些人为增加的行为出发和延伸，如果作为一个产品经理，你会增加这些步骤吗？
在「奥卡姆剃刀原则」—— “如无必要，勿增实体”这个理念日渐深入人心的当下，也许我们该思考是否有更好的方式。
生活中针对自己或是家庭，我们很多人已经逐渐接受或半接受「断舍离」的**，每增加一些实物进入家的空间，或是增加任意可能占据我们心智空间的内容，都逐渐变得谨慎，而组织者任何一项要求全员执行的动作，可能就变成了很多人的负担。
比如很多公司要求上下班打卡这种行为，就更偏向于 KPI ，即使你上班摸鱼，但只要你按时上班甚至待到加班时间，就被认为是「听话认真」、「勤奋上进」的员工，会获得领导的点头认可。
实际上这偏离了我们工作的初衷 —— 创造真正的价值。
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碳水吃多了容易胖，脂肪更不用说，所以我们在饮食中常常会有意识地避免摄入过多碳水和脂肪。
但是作为三大宏量营养素的蛋白质却是我们容易缺乏的营养素，这是为什么以及可能会造成什么后果呢？
我分析有 3 个原因：
碳水摄入过多会导致肥胖和糖尿病等，脂肪摄入过多会导致肥胖，而以天然食物为主的人们其实不太会面临蛋白质摄入过多的问题，反而会存在蛋白质摄入不足或者不均衡的问题。
蛋白质摄入不足会发生什么问题呢？
我们知道，人体内的大量蛋白质都集中在肌肉组织里，蛋白质摄入不足，肌肉量必然跟着减少。
比如对于运动健身的人，特别是中老年锻炼者，如果出现膝关节疼痛问题时，假如检查发现既没有炎症，也不是骨质疏松，并且关节也没有问题，那很有可能是肌肉力量不足。
但面对关节疼痛问题，肌肉力量却是我们最容易忽视的问题。肌肉不仅需要锻炼，还需要摄入足够的蛋白质。
蛋白质除了大量存在于肌肉组织中提供力量的基础以外，还是神经传导物质的重要组成。
大脑活动时，每一次有效的神经冲动都需要神经传导物质的帮忙。如果传导物质不足，那大脑的活动就会收到影响，表现出来就是“注意力不集中”、“反应慢”。
而要合成足够的传导物质，蛋白质的摄入就必须充足。
所以，有时候我们听说周围哪位小朋友有“多动症”、“注意力不集中”，也有可能是蛋白质摄入不足的结果，而不一定都是习惯问题。
此外，在我们国家，对待特殊群体，比如孕妇、生大病恢复者，很多时候我们自己或者家人会想到补充营养，这没问题，但如果想当然地认为煲汤或吃补充剂作为大头，那可不一定对。
因为我们煲汤喝汤，摄入的主要是脂肪，蛋白质含量很少，反倒是煲汤的肉里其实蛋白质含量高的多。
特别是对于孕妈妈，蛋白质是胎儿生长发育的基础材料，可以促进胎儿的发育。按照世卫组织推荐，对孕妈妈来说，摄入的蛋白质要比孕前多 50% ，如果摄入太少，就会影响宝宝的生长，甚至会造成发育较小或迟缓，可见蛋白质的重要性。
讲完了以上蛋白质的作用和缺乏可能导致的问题，我们分析蛋白质的本质和来源。
参与人体生命活动的大概有 10 万种蛋白质，涉及生命活动的方方面面。有的蛋白质组成了身体组织，完成心脏跳动、肌肉收缩这些基本生命活动；有的蛋白质作为功能分子，承担消化转运、释放信号等各种职责。所以，蛋白质摄入不足的表现可以非常多样化。
既然蛋白质缺乏的表现多种多样，还很容易让人误以为是其他疾病，所以更需要重视蛋白质的摄入及来源。
每天摄入多少蛋白质比较合适？
对于普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量是用体重来折算的，每公斤要摄入0.8到1.2克的蛋白质。比如对一个60公斤重的成年人来说，每天要摄入60克左右的蛋白质。
60 克蛋白质从哪来？如果对各种食物的营养成分表记不住也懒得查，可以记一个简单但常用的方法，「20 - 6 - 3」，这三个数字分别是 100 克肉类、100 克鸡蛋和 100 克牛奶里蛋白质的含量。
这三样食物是我们生活中摄入相对较多的食物，用这三个数字组合估算我们一天需要的相应的主要食物摄入量即可满足蛋白质的需求。
蛋白质的搭配问题。
蛋白质的组成多种多样，其搭配也略有讲究。
外部搭配：蛋白质和碳水化合物、脂肪，这三类宏量营养素的搭配。
上一篇分享过，碳水化合物是清洁能源：分解高效、直接，是人体供能的主力；脂肪能量密集，是储存能量的主力。
而蛋白质，既不是供能主力，也不是储能主力，它的作用在其他地方，用它来供能不划算。
因为消化食物本身，比如咀嚼、吞咽、产生消化酶、胃肠道收缩等，都需要消耗能量。
但消耗碳水和脂肪时，只损耗它们不到 10% 的能量，比如吃了 100 克的碳水或脂肪，那在消化环节会损失掉 10 克，剩下的 90 克都可以用来供能。
而蛋白质用在消化吸收环节损耗的能量，达到了它总能量的 20% ～30%，剩下的 70% 才真正发挥作用。
所以，三大宏量营养素中，消化蛋白质的能量成本最高，用它提供能量不划算。而且蛋白质的功能涉及生命活动的方方面面，除了提供能量，它还有更多更重要的事要做。
所以，要保证碳水喝脂肪摄入充足，才能让蛋白质“安心”发挥它自己的独有功能，这是蛋白质和其他宏量营养素的搭配。
内部搭配：蛋白质在自己内部搭配也有讲究，毕竟有那么 20 种左右的氨基酸。
蛋白质当中必需氨基酸的种类齐全、数量充足，才算优质蛋白。
一般来说，鱼肉蛋奶这四大类都是优质蛋白的来源。
而面包、米饭虽然也含有蛋白，但主要是谷物蛋白，氨基酸组成和比例都有缺陷，就不算事优质蛋白，自然也不能作为蛋白的单一来源。
而像猪蹄、鸡爪里的胶原蛋白，也存在组成和比例问题。
但就像之前文章里提到的「麻婆豆腐盖浇饭」，可以通过类似含有赖氨酸较多的豆类和蛋氨酸较多的大米组合，形成了「1+1>2」的效应，构成了「优质蛋白组合」。
再举两个例子：
总结一下以上内容，蛋白质缺乏难以察觉，会造成让人误以为是其他原因的疾病，我们需要补充足量的优质蛋白比如 —— 鱼肉蛋奶，来保障蛋白质的摄入。
把球传给你最有把握的人
在标准足球比赛中，一支球队有 11 个人，每当你准备传球时，理论上你几乎有 10 个传球的选择，包括回传给门将。
即使抛开被对方盯防的队友和一些极为困难的传球路线。一般来说，你也至少有三四种传球的选择，甚至每一个传球路线还可以选择不同的传球方式，比如地滚球、低平球、半高球、高球等等。
说以上这些足球比赛中的选择，是因为我发现在工作、生活等各个方面我们都可能面临类似的选择，这时候该如何正确地进行下一步，是值得探讨的问题。
我踢了很多年球，但一直对大学时学校联赛的一些关键比赛输球难以释怀。
所以，多年后我把当时的比赛录像拿来回看。
发现由于我们自身失误导致的失球中，大部分情况是处理球「不太稳」的队友，失误后导致丢球。
而我们的关键机会以及进球几乎都是由「关键/核心球员」创造或打进的。
分析出这个结论后，我在想，如果当时统一**，在比赛中由我方控球时，多将球传给关键球员处理，是否能够增加我们的赢球几率呢？
这个似乎还有一点点疑问，但把这个差距拉大一些，假如我们队的关键球员是 C 罗、梅西这样的超级球星，那任何人可能都会不假思索地把球交给他们来处理吧，因为你会毫无疑问地相信他们。
那么在我们这种业余水平的比赛中，即使所谓关键球员的水平和职业选手相去甚远，但球队中往往有两三位水平高出其他人一大截的「关键球员」，他们在球队中的作用占比是非常大的，那在追求胜负的竞技比赛中，把球更多地交给他们，就是一个明智的决策。
可惜，我是多年以后才意识到这个问题，而当时，只是凭借感觉踢球。
回到生活，我在想，人这一生得作出多少选择，小的、大的、一瞬间凭本能的、长时间反复琢磨的各种选择，有些选择上下左右其实都不要紧，有些选择却决定了我们后续的变化和发展，有些是我们自己的，有些事关他人，有些选择独自做了，有些我们依赖了那些「关键」角色。
一辈子也许想不穿，不如反思过去这么多年里，哪些选择是值得回溯的？哪些选对了，因为什么？哪些选错了，又因为什么？谁是我们人生中可以将球传给他的「关键球员」？
想明白这些问题，后面的路怎么选，就该清晰了许多。
哪些问题属于关键选择？不像在球场上你必须在短短零点几秒内作出决策，生活中我们大概率有充足的时间思考，然后作出判断和选择，所以，要把握每一次「关键选择」的机会，它有可能在一点点地影响我们未来的人生走向。
此外，哪些人属于可以将球传给他们的「关键球员」，能够助你一臂之力，识别这样的人，可以为你的人生加速。
以上的思考也许有些功利，但是在竞技体育里，最终看的恰恰就是排名。
而在人生当中，有些事我们可以顺其自然，但有些事我们务必将主动权握在手中，因为它们关系到我们的未来。
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